Dass ein Marathonläufer genug Kohlehydrate braucht, um über 42km durchhalten zu können, erscheint logisch. Aber wie sieht es aus, wenn wir Voltigierer eh „nur“ etwa 1 Minute am Pferd sind und eine sehr viel kürzere Zeitspanne Leistung bringen müssen? Mit einer Langzeitausdauer, wie es beim Marathon ist, hat das natürlich wenig zu tun…

Um die Frage besser beantworten zu können, möchte ich zuerst darauf eingehen, welchen Einfluss Lebensmittel auf unseren Körper haben und vor allem, was unser Körper mit ihnen tut.

Worum geht es in der Sporternährung?

1) Bedeutung von Makronährstoffen

Aufgrund des regelmäßigen Trainings haben SportlerInnen einen höheren Energieverbrauch als Nicht-Sportler. Je nach Saisonabschnitt, Sportart sowie Trainingsdauer und -intensität ist dieser jedoch sehr variabel und kann nicht verallgemeinert werden.

Wichtig dabei ist, dass der Energiebedarf durch eine entsprechende Energiezufuhr gedeckt wird. Eine zu geringe Energiezufuhr kann zu einer zu geringen Energieverfügbarkeit führen, was wiederum negative Auswirkungen auf die Leistung oder sogar den Gesundheitszustand haben kann. Trainingsanpassung, Konzentration, Koordination und somit auch das Verletzungsrisiko sind nur eine Handvoll der betroffenen Gebiete.

Kohlehydrate

Kohlehydrate haben im menschlichen Organismus in erster Linie die Aufgabe der Energiebereitstellung. Sie sind somit für die sportliche Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Während für die Energieversorgung der Muskelzellen auch Eiweiß und Fett verwendet werden können, sind die Kohlehydrate für die Versorgung des Gehirns beinahe unumgänglich.

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlehydraten ist auch notwendig, damit bei intensiven, sportlichen Belastungen kein Muskelabbau und ausreichend Regeneration stattfinden kann. Darüber hinaus werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt, aus denen die Energie in den ersten Minuten der Belastung geschöpft wird.

Bei der Aufnahme der Kohlehydrate spielen vor allem die Qualität und die Zusammensetzung der Kohlehydrate eine große Rolle. Je nach Art der KH hat der Körper die bereitgestellte Energie langsam oder schnell zur Verfügung und auch die Verdauung wird beeinflusst.

Fette

So wie die Kohlenhydrate, dienen auch die Fette hauptsächlich der Energiebereitstellung. Sie haben jedoch noch weitere wichtige Aufgaben.  Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden, transportieren fettlösliche Vitamine (A,D,E und K) und sind damit für die Versorgung mit diesen essentiellen Mikronährstoffen zuständig („essentiell“ = lebensnotwendig). Essentiell sind auch ein bestimmter Teil der Fette, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und trotzdem braucht. Diese Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen also auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Geschieht dies nicht, oder nicht ausreichend, kann es zu Wachstumsstörungen, Schwächegefühl, Unsicherheiten bei der Bewegungskoordination, nachlassender Konzentrationsfähigkeit u.v.m. führen.

Die Fette stellen das größte Energiedepot des Menschen dar. Außerdem dient das Körperfettgewebe der Isolation (Schutz vor Körperwärmeverlust) und der Abwehr mechanischer Schädigung empfindlicher Organe (z.B. Gehirn, Nieren und Augäpfel).

Eiweiß

Während Kohlehydrate und Fette vorwiegend als Energielieferanten dienen, stellt Protein einen Baustoff der Zelle dar. Es ist also für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz notwendig. Bei Mangelernährung oder lang andauernden Belastungen kann es aber auch als Energielieferant vom Körper herangezogen werden.

Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf aus zum Beispiel folgenden Gründen:

• Muskelaufbau
• Erhalt einer erhöhten Muskelmasse
• höherer Verbrauch von Proteinen (z.B. Enzymen) durch das Training

Zu erwähnen ist, dass Nahrungsproteine nicht zu 100% in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Ein Maß dafür ist die so genannte „Biologische Wertigkeit“. Sie kann aber durch Kombinationen bestimmter eiweißhaltiger Lebensmittel aufgewertet werden.

2) Bedeutung von Mikronährstoffen

Mikronährstoffe sind essentielle Elemente, wie Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern keine Energie. Da sie der Körper selbst nicht herstellen kann, ist es wichtig, sie mit der Nahrung ausreichend zu sich zu nehmen, damit keine Gesundheitsschäden entstehen.

Sportler haben einen erhöhten Bedarf, der aber meist durch eine ausgewogene Ernährung zu decken ist. Mangelerscheinungen treten jedoch häufig bei sehr einseitiger Ernährung oder strengen Diäten auf.

3) Bedeutung von Flüssigkeit

Ohne Nahrung kann der Mensch mehrere Wochen überleben, ohne Wasser nur etwa 3 Tage. Das ist ein vielleicht extrem gewähltes Beispiel, aber es beschreibt die Wichtigkeit der Flüssigkeitszufuhr für den menschlichen Körper sehr gut. Für Sportler gilt natürlich auch hier ein erhöhter Bedarf und darüber hinaus ist auch der Zeitpunkt und die Art der Aufnahme für die Leistung oft ausschlaggebend!

Wasser ist:

• Lösungsmittel: feste Bestandteile der Nahrung werden im Magen-Darm-Trakt gelöst (Salze, Zucker,…)
• Transportmittel: in Blut und Lymphe; Stoffwechselendprodukte werden über die Niere ausgeschieden
• Baustein: Elastizität der Knorpel, Menisci und Bandscheiben
• Mittel zur Regulierung des Wärmehaushaltes: Verdunstung über die Haut kühlt den Körper
• Reaktionspartner: bei Stoffwechselvorgängen

Voltigieren unter die Lupe genommen

Nachdem nun einige Inhalte der allgemeinen Sporternährung erläutert wurden, möchte ich jetzt auf die Eigenart unseres Sportes in Verbindung mit dem Thema eingehen.

Aus Sicht der Energiebereitstellung bewegen wir uns als schnellkräftige Kraftsportart mit einer Belastungszeit von (meist) unter 2 Minuten absolut im anaeroben Bereich des Energiestoffwechsels. Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Es kann somit schnell auf Energiedepots in den Muskel- und Leberzellen zugegriffen werden, ist allerdings auch durch die geringe Sauerstoffzufuhr (aufgrund hoher Belastung) zeitlich begrenzt (ca. 2 min).

Um diese Speicher zu füllen, ist eine kohlehydratbetonte Ernährung (55-60% der Gesamtenergie) bei Sportlern empfehlenswert. Fette werden in der Literatur mit 20-25% und Proteine mit 12-15% der Gesamtenergieaufnahme genannt (ACSM, American Diätetik Association und Dietitians of Canada, 2000).

Je nach Level, Trainingsumfang und -häufigkeit, aber natürlich auch Alter und allgemeiner körperlicher Verfassung hat die Ernährung bei Voltigierern mehr oder weniger Einfluss auf die Leistung. Darüber hinaus kann sich auch der Anspruch an die Nährstoffaufnahme mit diesen Parametern ändern (z.B. Änderung von kohlehydratbetonter zu kohlehydrat- und eiweißbetonter Ernährung).

Findet häufig Training statt, in dem auch noch über zwei oder mehr Stunden intensiv trainiert wird, braucht der Körper natürlich eine andere Versorgung, um Leistung zu bringen, als wenn nur einmal in der Woche eine Stunde locker „Spassprogramm“ gemacht wird.

Wenn man vorhat, in Zukunft Turniere zu starten, oder sogar schon regelmäßig an Turnieren teilnimmt, vielleicht als Leistungssportler viele Wettkämpfe über das Jahr hinweg meistern muss, ist das Ernährungsthema natürlich noch interessanter. Hier geht es um „Leistung auf den Punkt“. Da die Belastung über die Saison auch sehr unterschiedlich sein kann, kann sich auch der optimale Ernährungsplan für einen Sportler über das Jahr gesehen stark ändern. In der „Zwischensaison“ oder Regenerationsphase braucht der Körper eine andere Nährstoffverteilung als auf einem dreitägigen Wettkampf, bei dem man vier Mal oder mehr in den Austragungszirkel läuft (siehe Tab. 1).

Wieviel Prozent des Erfolges die Ernährung wirklich ausmacht, ist umstritten und wahrscheinlich auch sehr individuell.

Sichtweise aus eigener Erfahrung

Neben der Tatsache, ob jemand viel oder wenig trainiert, kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass es oft gar nicht so einfach ist, ein sehr frühes oder spätes Training am Tag mit einem optimalen Ernährungsplan zu verbinden. Ich persönlich hatte zum Beispiel in meiner aktiven Zeit zwei Herausforderungen zu meistern:

Einerseits stand ich jeden Samstag um 7 Uhr in der Früh im Stall, um dann bis mittags zu trainieren und außerdem hatte ich vor allem in der Früh ein sehr schweres Gefühl im Magen, wenn ich (sehr ungewollt) auch noch Nahrung in mich reinschieben musste. Damit hatte ich natürlich kein so gutes Gefühl für das Training und an Wettkämpfen ein noch schlechteres.

Ich habe mich damals für mich persönlich sehr mit dem Thema Sporternährung auseinandergesetzt, weil ich einfach jedes Gramm an Nahrung in mir spürte und damit kein gutes, „leichtes“ Gefühl zum Voltigieren bekam. Trotzdem war es ja für die Leistung unumgänglich, dass ich meinem Körper etwas zum verarbeiten geben musste.

Interessanterweise habe ich dann Ernährungsstrategien aus eigenen Versuchen entwickelt, die meinen Empfehlungen von heute als Beraterin für Sporternährung sehr ähnlich waren. Mein Körper hat also intuitiv die Dinge für gut befunden, die in der allgemeinen Theorie der Ernährungswissenschaft zu finden sind. Natürlich darf man das wie gesagt nicht verallgemeinern und viele Faktoren sind immer individuell zu betrachten! Ich habe mich zum Beispiel dafür entschieden, vor meinem Samstagstraining nichts zu essen und erst nach der ersten Trainingseinheit in einer kurzen Pause einen Snack zu mir zu nehmen. Niemals würde ich jemanden aber dazu raten (außer er hat es probiert und auch als gut empfunden). Auf großen Turnieren habe ich mich für einen Haferschleim mit sehr zarten Flocken und einer halben Banane entschieden, da mit meiner zusätzlichen Nervosität auch mein Energieverbrauch gestiegen ist.

Eine weitere Herausforderung, die in den letzten Jahren immer präsenter geworden ist, ist es, verschiedene Ernährungsarten mit der optimalen Nährstoffversorgung eines Sportlers zu verbinden. Vegetarische, vegane, laktosefreie oder glutenfreie Ernährung sind nur einige davon. Meine Meinung ist, dass jede dieser Richtungen seine Berechtigung hat und jeder für sich entscheiden sollte, was das Richtige für ihn ist. Des Weiteres denke ich, dass nicht jeder Körper für jede Ernährungsart gemacht ist und es somit gut ist, dass unsere Supermärkte so viel Auswahl an verschiedenen Produkten haben. Das ist aber ein anderes Thema.

Wie sich diese Ernährungsweisen mit der Sporternährung verbinden lassen, lässt sich nur herausfinden, wenn man die Nährstoffzusammensetzung von einzelnen Lebensmitteln kennt. Dies würde hier natürlich den Rahmen sprengen. Als gutes Beispiel kann ich aber einbringen, dass es oft heißt: „Du brauchst unbedingt Fleisch oder Fisch, um deinen Eiweißbedarf zu decken!“. Ist das denn so? Dafür einen kurzen Einblick in die Zahlen:

• 1 kleines Stück gegrillte Hühnerbrust (ca. 100 g) hat 21 g Protein
• 1 große Portion Linsen (ca. 100g) hat 24 g Protein
• 1 große Portion Sojabohnen (ca. 100g) hat 35 g Protein

Dies sind nur Beispiele und es gibt auch noch viele andere Nahrungsmittel, die sehr eiweißhaltig sind. Was ich damit aber zeigen möchte, ist, dass man mit fast jeder Ernährung und jeder Geschmacksvorliebe etwas in der Lebensmittelpalette findet, um seinen Nährstoffbedarf zu decken – auch als Sportler!

Wenn man von der Empfehlung der Literatur ausgeht, dass man als Sportler mit moderatem bis intensivem Training (wie beim Voltigieren) etwa 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (1,0-1,5 g/kg KG/Tag) zu sich nehmen sollte, dann wären das bei mir zum Beispiel mit 50 kg Körpergewicht täglich 50-75 g Eiweiß. Das hätte ich ja zur Hälfte mit einem reinen Linsensalat schon drin. Und wenn ich dann noch ein paar Kürbiskerne darauf streue, gleich noch mehr!

Bei einem Wettkampfwochenende, bei dem ich drei Mal täglich an den Start gegangen bin, weil ich Einzel- und Gruppensportler war, habe ich mir den Linsensalat natürlich nicht zwischendurch als „Snack“ gegönnt, um meinen Eiweißbedarf zu decken. Die Eigenschaft der Proteine ist nämlich, dass sie langsam verdaut werden und somit lange Aufenthaltszeit im Magen haben. Das kann in manchen Situation als großer Vorteil genutzt werden, ist aber zwischen zwei Startzeiten am Turnier eher hinderlich. Was also tun?

Zwischendurch ist natürlich das oberste Ziel, Speicher wieder aufzufüllen und den Energiehaushalt zu regeln, um für die nächste sportliche Leistung gewappnet zu sein, ohne dabei ein „schweres Gefühl“ im Magen zu vermitteln. Als große Hilfe bieten sich dabei so genannte isotonische Getränke an. In vielen Supermärkten als solches gekennzeichnet, kann ich diese nicht empfehlen, da sie meist noch sehr viel zusätzlichen Zucker und Geschmacksstoffe enthalten, die wir dabei gar nicht brauchen.

Die einfachste Lösung für ein eine self-made Lösung ist tatsächlich, einen natürlichen Saft (z.B. Apfelsaft) und Wasser (ohne Kohlensäure!) 1:1 zu mischen. Eine weitere Lösung ist etwas  aufwändiger, aber auch sehr effektiv:

Beispiel self-made Isotonisches Getränk: 

• 1 Liter Wasser
• 25 g Fruktose
• 10 g Zucker
• etwas Maltodextrin (könnte bei zu hohem Verzehr Übelkeit hervorrufen!)
• 1 Messerspitze Salz

Auch bei diesem Beispiel gilt, dass es nur ein Richtwert an Grammangaben ist und jeder Körper darauf anders reagieren könnte.

Zusätzlich habe ich mich mehr auf flüssige Nahrung konzentriert und erst bei längeren Pausen Snacks in Form einer Banane, eines leicht verdaulichen Brötchens (kein Vollkorn!) oder auch Gemüsesticks mit Frischkäse-Dip zu mir genommen. Rohkost kann zu starken Blähungen führen und sollte daher auch zuerst auf Verträglichkeit getestet werden. Abends konnte ich dann meine Energiespeicher in Form einer vollwertigen Mahlzeit auch wieder ausreichend auffüllen für den nächsten Tag.

Dies sind nur meine persönlichen Erfahrungen gewesen, mit denen ich gut gefahren bin.

Ein weiteres Beispiel habe ich in Form einer Gegenüberstellung mit Optimierung hinzugefügt (siehe Tab. 2).

Betrifft es mich als Nachwuchssportler auch?

Wenn sich die Antwort durch meine letzten Zeilen noch nicht herauskristallisiert hat, möchte ich es hier ein weiteres Mal einbringen: meiner Meinung nach bekommt diese Frage ein ganz klares „Ja“!

Es geht in diesem Leistungsbereich vielleicht nicht darum, dass eine Portion Pommes die Leistung hemmt und der Quark mit Früchten dem Voltigierer zu Höchstleistungen verhilft, aber auf jeden Fall kann man auch schon in diesem Bereich das Bewusstsein für das Thema stärken!

Als Vorbild hat der Trainer hier eine sehr einflussreiche Position und kann das Wissen über ausgewogene Ernährung ganz einfach ohne Worte ein kleines Stück an seine Sportler vermitteln.

Essstörungen

Ein vielleicht schon abgelutschtes – aber immer wieder wichtiges Thema in unserer Sportart ist das übermäßige Bewusstsein für unsere Körperfigur. Aus der technischen Sicht ist es natürlich gut, wenn wir unseren Körper spüren und ein Gefühl dafür haben, wie er sich anfühlt, wenn wir auf einem galoppierenden Pferd turnen.

Betrachtet man allerdings die psychische Komponente, kann es zu sehr viel Unsicherheit und im schlimmsten Fall zu Störungen unserer Wahrnehmung kommen.

Als technische Sportart in engen Anzügen ist es nur natürlich, dass wir anfangen, uns zu vergleichen. Trotzdem – oder genau deswegen – steht es in der Verantwortung von uns Trainern, dass wir unsere Voltigierer dazu sensibilisieren, was eine falsche Ernährungsweise mit unseren Körpern anstellen kann. Aus meiner Sicht sollten wir ihnen aber vor allem das nötige Selbstvertrauen mitgeben, die körperlichen Unterschiede der Menschen zu akzeptieren und vielleicht sogar hervorzuheben – als positiven Aspekt!

Fazit

„Du bist, was du isst“ ist ein oft locker gemeinter Spruch – kommt aber nicht von irgendwo. Natürlich kann der Körper nämlich nur das leisten und darstellen, wofür er Energie hat – die ja wiederum ursprünglich aus der Nahrung kommt.

Also auch, wenn die tägliche Ernährung beim Voltigieren nicht in dem Maß ausschlaggebend ist, wie bei einem Marathonläufer, kann es doch in einigen Bereichen des Trainings und vor allem beim Wettkampf der Baustein zum großen Erfolg sein!